قد يواجه الكثيرون بعد بلوغ الثلاثين مشكلات مختلفة في صحة العظام، الأمر الذي يستدعي الاهتمام بالفحوصات الدورية واتباع نظام غذائي غني بالعناصر الضرورية لدعم قوة العظام وحمايتها.
أطعمة تعزز صحة العظام بعد سن الثلاثين:
البرقوق:
يُعد البرقوق من الفواكه اللذيذة والغنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المهمة، ما يساعد على الحفاظ على كثافة العظام وتقويتها عند تناوله بانتظام.
التين المجفف:
يُعتبر من أبرز المصادر الطبيعية للكالسيوم، كما يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم، مما يعزز صحة العظام ويساعد على استرخاء العضلات وتحسين توازنها.
السلمون:
يتميز بعض أنواع السلمون، خاصة المعلب، بمحتواه العالي من الكالسيوم، ما يجعله خيارًا مثاليًا لدعم صحة العظام مع التقدم في العمر، ويُنصح بتناوله باعتدال لتحقيق أقصى فائدة غذائية.
جبن التوفو:
يحتوي التوفو على نسبة جيدة من البروتين النباتي إلى جانب الكالسيوم، ما يجعله بديلًا ممتازًا للحوم ومنتجات الألبان ويسهم في تقوية العظام عند إدخاله في الوجبات اليومية.
اللوز وزبدة اللوز:
يُعد اللوز وجبة خفيفة غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والدهون الصحية، مما يدعم صحة العظام ويمنح الجسم عناصر مهمة لنموها وقوتها.
- منتجات الألبان:الحليب، الزبادي، والجبن مصادر ممتازة للكالسيوم.
- الخضروات الورقية:السبانخ، الكرنب، والبروكلي توفر الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين “ك”.
- الأسماك الدهنية:مثل السلمون والسردين، تحتوي على فيتامين د الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم.
- المكسرات والبذور:اللوز، الفستق، وبذور السمسم غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى.
- البقوليات:الفاصوليا والعدس مصدر للبروتين والألياف والمغنيسيوم، مما يدعم صحة العظام.
- الأطعمة المدعمة:بعض العصائر، حبوب الإفطار، ومنتجات الصويا (كالتوفو) قد تكون مدعمة بالكالسيوم وفيتامين د.
- البيض:صفار البيض مصدر صغير لفيتامين د.
- ممارسة الرياضة:تمارين تحمل الوزن، مثل المشي والجري، ضرورية لقوة العظام.
- تجنب المشروبات الغازية:تقلل المشروبات الغازية من امتصاص الكالسيوم وتضر بصحة العظام.
- استشارة الطبيب:إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أو فيتامين د، استشر طبيبك بشأن المكملات الغذائية.
- ومن المصادر الغنية بفيتامين D الأسماك الزيتية، مثل السلمون والسلمون المرقط والتونة والماكريل. ويُضاف فيتامين D إلى بعض الأطعمة، مثل الحليب وحبوب.